عندما يتعلق الأمر بأي نوع من النشاط البدني ، عادة ما يفكر الناس فقط في فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات وتشكيل الجسم. يمكن أن تحسن التمارين بالتأكيد من مظهرك الجسدي ، ولكن ما يجب أن يحفزك بشكل أساسي على ممارسة الرياضة يجب أن يكون بالتأكيد تأثيرها على الصحة العقلية. الناس الذين يمارسون الرياضة بانتظام يدركون هذا في الغالب.
بعد فترة ، ستدرك أن التمارين البدنية تمنحك إحساسًا بالعافية ، والطاقة ، وتحسين الذاكرة والتركيز ، والاسترخاء ، والنوم الجيد. يمكن أن يكون للتمرين المنتظم تأثير إيجابي في تقليل الاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعديد من الصعوبات العقلية الأخرى. بالإضافة إلى تخفيف التوتر ، تعمل التمارين البدنية على استقرار مزاجك العام. بغض النظر عن العمر أو اللياقة ، يمكنك بالفعل أن تتعلم اليوم كيفية جني فوائد التمارين البدنية للصحة العقلية والنفسية.
التمرين والصحة النفسية - الفوائد
من ناحية أخرى ، إذا كنت تعتقد أن التمرين المكثف والطويل الأمد فقط هو الذي سيساعدك على تحسين صحتك العقلية ، فأنت مخطئ. أظهرت الدراسات التي أجريت في هذا المجال أن 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة 3-5 مرات في الأسبوع يمكن أن تحسن الصحة العقلية بشكل كبير. إذا كان الأمر أسهل بالنسبة لك ، فيمكنك تقسيم تمرين واحد مدته 30 دقيقة إلى دقيقتين من 15 دقيقة. الأمر كله يتعلق بتنظيم الوقت ، ولكن أهم شيء هو قوة الإرادة .
إذا كان حتى هذا يبدو بعيد المنال ومخيفًا لك ، فلا تيأس. استمع إلى جسدك وخذ فترات راحة عند الحاجة ، خاصة في بداية التمرين. كلما مارست المزيد من التمارين ، زادت طاقتك وشعورك بالاستعداد لأي مجهود بدني في اليوم التالي. عندما تصبح ممارسة الرياضة عادة ، يمكنك إضافة دقائق إضافية ببطء أو تجربة أنواع أخرى من النشاط البدني أثناء التمرين. إذا كنت لا تصدق أيًا مما سبق ، فاقرأ المقالة حتى النهاية وجربها بنفسك. ليس لديك ما تخسره (ربما باستثناء بضعة أرطال)!
التمرين والاكتئاب
أظهرت الدراسات التي أجريت حتى الآن أن التمارين يمكن أن تكون بمثابة نوع من العلاج للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بنفس فعالية مضادات الاكتئاب ، ولكن بدون آثار جانبية. وجدت إحدى الدراسات أن 15 دقيقة فقط من الجري أو ساعة من المشي يوميًا قللت من خطر الإصابة باضطراب الاكتئاب الشديد بنسبة 26٪.
تعتبر التمارين البدنية أداة قوية حقًا في مكافحة الاكتئاب لعدة أسباب. الأهم من ذلك ، أنه يحفز أنواعًا مختلفة من التغييرات العديدة في الدماغ ، بما في ذلك إنشاء ونمو شبكات عصبية جديدة ، وتقليل الالتهاب ، وإطلاق الناقلات العصبية التي تؤثر على تحسين المزاج (الإندورفين ، الدوبامين ، السيروتونين ، إلخ) من منظور الشخص العادي ، يمكن أن تكون التمارين أيضًا مصدر إلهاء من خلال السماح لك بالعثور على القليل من السلام في الوقت المناسب لنفسك والذي يوفر لك طريقة للخروج من دائرة الأفكار السلبية التي نكافح معها يوميًا والتي تغذي الاكتئاب.
التمرين والقلق
التمرين هو علاج طبيعي وفعال ضد القلق. بالإضافة إلى تخفيف التوتر والإجهاد في الجسم ، تعمل التمارين الرياضية على تحسين الحالة الصحية من خلال إطلاق الإندورفين الذي يحسن المزاج ويحافظ عليه.
حاول التركيز على التمرين. انتبه إلى كيفية ارتطام قدميك بالأرض ، وما هو إيقاع تنفسك ، وكيف تلمس الرياح بشرتك ، وما إلى ذلك. بإضافة عناصر الانتباه هذه إلى التمرين ، لن تقوم فقط بتحسين حالتك البدنية ، ولكن ستتمكن من ذلك كسر دائرة القلق المستمر.
التمرين والتوتر
عندما تكون تحت الضغط ، تكون العضلات متوترة ، خاصة في الوجه والرقبة والكتفين. يعتقد بعض علماء الحركة أن الإجهاد "يتراكم" في الكتفين والرقبة . هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد غالبًا ما يشعرون بألم في هذه الأجزاء من الجسم ، وهذا يؤدي في النهاية إلى صداع متكرر وشديد . قد تشعر أيضًا بضيق في الصدر ونبض واضح وتشنجات عضلية. تبعا لذلك ، فإن الأرق وحرقة المعدة وآلام البطن والإسهال وكثرة التبول شائعة .
القلق وعدم الراحة من ظهور هذه الأعراض يمكن أن يؤدي بدوره إلى مزيد من التوتر ، وبالتالي خلق حلقة مفرغة بين عقلك وجسمك. التمرين هو وسيلة فعالة لكسر تلك الحلقة. بالإضافة إلى إطلاق الإندورفين في الدماغ ، تساعد التمارين الرياضية على استرخاء العضلات وإطلاق التوتر من الجسم . لأن الصحة الجسدية والعقلية مرتبطان ، فعندما يشعر جسمك بالتحسن ، ستستقر نفسية أيضًا.
ممارسة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أسهل الطرق وأكثرها فاعلية لتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحسين التركيز والتحفيز والذاكرة والمزاج. يعزز النشاط البدني حاليًا مستويات الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين في الدماغ ، وكلها تؤثر على الحالة المزاجية والتركيز والانتباه. بهذه الطريقة ، تعمل التمارين المنتظمة بنفس الطريقة التي تعمل بها الأدوية المستخدمة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
ممارسة واضطراب ما بعد الصدمة
تشير الدلائل المستقاة من البحث العلمي إلى أن التركيز على الجسم وحركاته أثناء التمرين يساعد في الواقع الجهاز العصبي على شل استجابة الإجهاد الناجم عن اضطراب ما بعد الصدمة أو الصدمة. تعتبر التمارين التي تتضمن حركات معقدة ومتزامنة (مثل الرقص والجري والسباحة وتمارين القوة وما إلى ذلك) هي الخيار الأفضل في هذه الحالة ، وإذا أمكن ، قم بدمجها مع الأنشطة الخارجية (المشي لمسافات طويلة والإبحار وركوب الدراجات في الجبال وتسلق الصخور) ، التزلج ، وما إلى ذلك).
الآثار الإيجابية الأخرى للتمرين البدني على النفس
هناك عدد من الآثار الإيجابية الأخرى للتمارين البدنية على الصحة النفسية والنفسية:
تحسين الذاكرة - بفضل الإندورفين وعمل الجهاز العصبي الذي يحفز نمو خلايا الدماغ الجديدة ، ويزيد من التركيز ويسهل توجيه الانتباه ،
المزيد من الثقة بالنفس - إذا أصبحت التمارين عادة مع مرور الوقت ، فيمكن أن تزيد من احترامك لذاتك وتزيد من ثقتك بنفسك ؛ عند القيام بذلك ، ستشعر براحة أكبر في جسمك ، وستشعر بإحساس بالإنجاز كل يوم ،
جودة نوم أفضل - حتى المجهود البدني القصير يمكن أن يساعدك على تنسيق أنماط النوم ،
الطاقة - زيادة معدل ضربات القلب عدة مرات في الأسبوع أثناء التمرين سيوفر لك لياقة أفضل وزيادة النشاط والقوة البدنية والطاقة ،
المناعة - التمارين المنتظمة تعمل على تحسين جهاز المناعة عن طريق تقليل التوتر وتقليل إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يعطل الاستجابة المناعية للجسم ،
المرونة النفسية - ستساعدك التمارين الرياضية على التعامل بشكل صحي مع تحديات الحياة العقلية والعاطفية بدلاً من اللجوء إلى الكحول أو المخدرات أو السلوكيات السلبية الأخرى التي تؤدي في النهاية إلى تفاقم حالتك.
وتذكر - المستوى المعتدل من التمرين هو الأفضل لمعظم الناس ، والمعتدل يعني:
أنك تتنفس بصعوبة أكبر قليلاً من المعتاد ، لكنك لا تلهث (على سبيل المثال ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث إلى الشخص الذي يسير بجانبك ، لكن لا يجب أن تكون قادرًا على غناء أغنية بسهولة) ،
أن جسمك دافئ وأنت تتحرك ، لكنك لم تتعرق كثيرًا.
التغلب على حواجز الصحة العقلية لممارسة الرياضة
الآن بعد أن عرفت مقدار التمارين البدنية التي ستساعدك ، من الضروري ملاحظة أنه لا يزال يتطلب مجهودًا أكبر مما تعتقد لجعل التمرين جزءًا من نمط حياتك. كالعادة - اتخاذ الخطوة الأولى هو الأصعب. العوائق عديدة ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل نفسية معينة.
غالبًا ما تشعر بالإرهاق والتعب والتوتر
إذا كنت غالبًا ما تشعر بالإرهاق والتعب والتوتر ، فمن المحتمل أن يبدو لك أن ممارسة الرياضة لن تؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. لكن الحقيقة هي أن النشاط البدني هو منشط قوي. تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل بشكل كبير من التعب وتزيد من مستويات الطاقة. هذا يبرر أيضًا كل هؤلاء الأفراد الشجعان الذين يستيقظون قبل ساعتين من الذهاب إلى العمل وتشغيل ماراثون. لن تصدق ذلك ، لكن الأبحاث أظهرت أن هؤلاء الأفراد أكثر إنتاجية بشكل ملحوظ في عملهم من أولئك الذين ينتقلون مباشرة من السرير إلى العمل.
عندما تكتظ بالالتزامات ، فإن التفكير في إضافة موعد آخر إلى جدولك الزمني (مثل التمرين) قد يبدو مجنونًا وغير مجدٍ. وفي ذلك تكمن قوة الإرادة في تنظيم الوقت. فقط تذكر أن النشاط البدني يساعد حتى نتمكن من القيام بكل شيء آخر بشكل أفضل. إذا نظرت إليها كأولوية ، فستجد بسرعة طرقًا لتلائمها في جدول مزدحم.
تشعر باليأس
إذا كنت تشعر باليأس ، فاعلم أنه يمكنك دائمًا البدء من الصفر بالتمرين. وأولئك الذين يتدربون كل يوم كانوا في حالة سيئة وفي "الصفر" مثلك تمامًا. حتى لو لم تكن لديك خبرة في ممارسة الرياضة ، يمكنك البدء ببطء بمشي خفيف كل يوم لبضع دقائق. إذا كانت خطوتك الأولى نحو أسلوب الحياة هذا هو النزول من الترام قبل محطتين والمشي لمسافة أطول قليلاً إلى الشقة - فابدأ!
أنت شديد النقد الذاتي
من ناحية أخرى ، إذا كنت شديد النقد لذاتك ولا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة ، فهناك حل. حان الوقت لتجربة طريقة جديدة للتفكير في جسدك. بغض النظر عن الوزن أو العمر أو مستوى اللياقة ، هناك آخرون مثلك لديهم نفس الهدف. حاول أن تحيط نفسك بمثل هذه التدريبات أو ابدأ التدريبات الجماعية التي ستكون دافعًا إضافيًا لك للتقدم. سيساعدك تحقيق حتى أصغر الأهداف على اكتساب الثقة.
ألم شديد أثناء التمرين
إذا شعرت بألم شديد أثناء التمرين أو كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة تتعلق بالوزن أو الإصابات أو الأمراض الأخرى ، فاطلب المشورة الطبية لمعرفة كيفية تحديد الطرق الآمنة لممارسة الرياضة. لا ينبغي تجاهل الألم بأي حال من الأحوال ، ولكن هناك طريقة لمنعه - من اختيار شكل مختلف من النشاط البدني إلى تقسيم التمرين إلى عدة فترات أقصر من اليوم.
دافع التمرين - كيف تحفز نفسك؟
من الصعب العثور على الدافع لممارسة الرياضة حتى عندما نكون في أفضل أيامنا ، وعندما نشعر بالاكتئاب أو القلق أو في بعض المشاكل الأخرى ، فقد يبدو الأمر أكثر صعوبة بمرتين. هذا ينطبق بشكل خاص على الاكتئاب والقلق اللذين يمكن أن يجعلك تشعر بأنك محاصر في موقف وضعك في مثل هذه الحالة. بينما تعلم أن التمرين سيساعدك على الشعور بالتحسن ، يمكن للاكتئاب أن يستنزف طاقتك تمامًا ، ويمكن أن يخلق القلق مئات الأسئلة حول ما إذا كان من الأفضل البقاء في المنزل بدلاً من الذهاب للجري في الحديقة. ماذا تفعل بعد ذلك؟
عندما تكون في ظل سحابة من الاضطرابات العاطفية ولا تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فإن تحديد أهداف عالية مثل سباقات الماراثون والتدريبات لمدة ساعة واحدة كل صباح ستلقي بك في يأس أعمق. لذلك ، من الأفضل تحديد أهداف أصغر وقابلة للتحقيق في المستقبل القريب وترقيتها بمرور الوقت.
حدد وقتًا للتدريب
إذا كان ذلك ممكنًا ، حدد وقتًا للتدريب عندما تكون طاقتك في أوجها. إذا كنت من النوع الصباحي ، فقد حان الوقت لممارسة الرياضة في الصباح فقط لأنك في المساء ستكون متعبًا وغير متحمس لأي مسعى. تذكر أنه في البداية من المهم أن تبدأ فقط ، حتى لو كان المشي لمدة 15 دقيقة سيصفى ذهنك ويحسن مزاجك ويرفع مستوى طاقتك.
ركز على الأنشطة التي تستمتع بها
كل نشاط يدفعك مهم. يمكن أن يشمل ذلك رمي طبق فريسبي على كلب ، أو القيام بأعمال منزلية ، أو دائرة حول وسط المدينة في نوافذ المتاجر لمشاهدة معالم المدينة ، أو ركوب الدراجات إلى المتجر. إذا لم تمارس الرياضة من قبل أو لا تعرف ما يمكنك الاستمتاع به ، فجرّب بعض الأنشطة المختلفة. من المهم أن تشعر بالراحة عند ممارسة الرياضة ، لذلك سيكون من الجيد اختيار ملابس مريحة ومكان لممارسة الرياضة يناسبك بشكل أفضل.
كافئ نفسك
إذا لزم الأمر ، كافئ نفسك لإكمال الأنشطة التي خططت لها. إذا كنت ستشعر بالتحسن بعد ذلك ، فقد يشجعك ذلك على ممارسة الرياضة. لكن لا تفرط في ذلك إذا كنت تريد البقاء في مزاج جيد . لا تعد ممارسة الرياضة عقوبة على قطعة البيتزا الإضافية التي أكلتها ، ولكن لا تعد البيتزا الجامبو مكافأة على التمرين الذي قمت به للتو. هذا لا يعني أيضًا أنه لا يمكنك تناول البيتزا ، ولكن يجب أن تسعى جاهدًا من أجل نمط حياة أكثر صحة على مستوى العالم.
اكتشف ما هو الأفضل لتناول الطعام قبل التدريب وماذا بعد
يشهد الكثير من الناس أن النشاط البدني شجعهم على تناول طعام صحي ، وكل هذا معًا يؤدي إلى نمط حياة صحي يساعدك على الشعور بالرضا في جميع مجالات الحياة. لذلك ، يمكن أن تكون الجائزة عبارة عن حمام فقاعات ساخن أو عرض تلفزيوني مفضل. حدد ما الذي سيشجعك أكثر ، ولكن اجعلك أيضًا في الحالة المزاجية التي جلبتها لك التمرين.
حوّل التمرين إلى نشاط اجتماعي
إذا لم تكن ذئبًا منفردًا يتمتع بأنشطة مستقلة أكثر ، فحول التمرين إلى نشاط اجتماعي. ستكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو الشريك أو الأطفال أو بعض الأحباء الآخرين أكثر متعة ومتعة ، ويمكن أن تحفزك أيضًا على الالتزام بروتين التمرين.
تمرينالصورة: أسرار الصورة
غالبًا ما ينسى الكثيرون في بداية حياتهم "التمرينات" حقيقة أنه ليس عليك التسجيل فورًا في صالة الألعاب الرياضية وإجبار نفسك على ممارسة تمارين طويلة ورتيبة "للتمرين" حقًا. التمرين يشمل جميع أشكال الحركة. إذا لم تكن في حالة مزاجية للجري لليوم الثالث على التوالي ، فقد تكون في حالة مزاجية لقائمة التشغيل المفضلة لديك والرقص في غرفة المعيشة. إذا لم يكن ذلك ممتعًا بالنسبة لك أيضًا ، فاختر البستنة أو الأعمال المنزلية أو أي شيء آخر. من المهم أن تكون نشيطًا وأن تستمتع به!
على الرغم من أن هذا قد يبدو غير واقعي بالنسبة لك في الوقت الحالي ، فإن التمرين يصبح أولوية وحاجة بمرور الوقت. بمجرد أن تلاحظ النتائج الأولى ، ستدرك أن ممارسة الرياضة تصبح جزءًا من الأتمتة - لم تعد تعتقد أنك لم تُمنح أو أنك ستظل تفعل شيئًا آخر. حتى عندما لا يكون لديك دافع ، لا تزال تذهب إلى التدريب والتمرين. ثم تدرك أن التمرين أصبح جزءًا من نمط حياتك.
إرسال تعليق