لنتعرّف على النصائح الصحية التي يجب إتباعها للحفاظ على نشاطنا في شهر رمضان
في شهر رمضان المبارك ، يقوم المسلمون الأصحاء الصيام يوميًا من الفجر حتى غروب الشمس. تقليديا ، يفطر الصيام عند غروب الشمس بوجبة تسمى الإفطار ثم يتم تناول وجبة أخرى قبل الفجر مباشرة تسمى السحور. لقد ثبت أن للصيام آثار صحية إيجابية.
تنشط الحياة الاجتماعية خلال شهر رمضان بشكل خاص: فالناس يستقبلون الضيوف أو تتم دعوتهم من قبل الأقارب والأصدقاء. تتركز الجولات بشكل أساسي حول وجبة الإفطار ، وهي وجبة غنية واحتفالية ، يتم خلالها تقديم أفضل الأطباق. يصوم الناس خلال النهار ويبقون مستيقظين ويأكلون خلال ساعات المساء. خلال شهر رمضان ، قد لا يكون بعض الأشخاص نشيطين بدنيًا ، ونتيجة لذلك يزداد وزنهم خلال الشهر. قد لا يتحكم الأشخاص المصابون بداء السكري بمرضهم جيدًا بسبب عادات الأكل غير الصحية.
باتباع التوصيات البسيطة ، يمكنك إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. بدونها ، يمكن أن تؤدي الزيادة أثناء الإفطار أو السحور إلى زيادة الوزن. غالبًا ما يُنظر إلى رمضان على أنه وقت لممارسة ضبط النفس والانضباط والتضحية والتعاطف مع من هم أقل حظًا. ننصحك بالحفاظ على هذه الممارسات حتى خارج أوقات الصيام.
التغذية والقواعد الصحية
شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة في رمضان: اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا إلى زيادة التعرق ، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم (10 أكواب على الأقل).
يمكنك أيضًا زيادة الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة. جرب إضافة البطيخ إلى السحور أو تناوله كحلوى بعد الإفطار. تحتوي السلطة المختلطة على الكثير من الخيار الغني بالمياه والطماطم. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا ، حيث يمكن للكافيين أن يتسبب في زيادة الحاجة إلى التبول لبعض الأشخاص ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. ضع في اعتبارك أيضًا أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. يمكن تقديم الأطعمة الغنية بالمياه ، مثل حساء أو سلطة الخضار الطازجة.
يصادف شهر رمضان هذا العام في الأيام الطويلة الحارة. في المتوسط ، يصوم الناس ما بين 15 و 16 ساعة في اليوم. خلال منتصف النهار عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة ، من المهم البقاء في مكان بارد ومظلل وتجنب أشعة الشمس.
اشحن طاقتك بتناول إفطار صحي ومتوازن.
إن تناول ثلاث تمرات عند الإفطار هو طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار. التمر مصدر غني بالألياف. أدخل الكثير من الخضار في وجباتك لتخزين الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية. اختر الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالألياف والطاقة. تناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على وجبة جيدة من البروتين الصحي. بشكل عام ، تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق الأكل ببطء.
ينصح بتناول السحور
والسحور هو الوجبة الخفيفة التي يتم تناولها قبل الصيام كل يوم. هذا ينطبق بشكل خاص على الفئات ذات الاحتياجات الخاصة مثل كبار السن والمراهقين والحوامل والمرضعات ، وكذلك الأطفال الذين يختارون الصيام. يجب أن تشمل هذه الوجبة ، وهي وجبة إفطار خفيفة ، الخضار ، ووجبة من الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل / الفطائر ، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الألبان (الجبن غير المملح / اللبن / الحليب) و / أو البيض ، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة / أفوكادو.
تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد الإفطار. تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. السكريات التي ينصح بتناولها هي الفواكه الغنية بالماء ، مثل البطيخ / البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى ، مثل الخوخ أو النكتارين.
يجب أن تحاول تقليل استهلاكك للأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة اللحوم الدهنية ، والأطعمة المصنوعة من عجين الفطير ، والعجين المضاف إليه الدهون / السمن النباتي أو الزبدة. بدلاً من القلي ، يوصى باستخدام طرق طهي أخرى ، مثل الطهي بالبخار ، والطهي في المرق ، والتشويح بكمية قليلة من الزيت والخبز في الفرن.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الملح ، مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة أو منتجات الأسماك والزيتون والمخللات والمقبلات والأجبان المالحة وأنواع مختلفة من الكعك والسلطات والأطعمة الجاهزة والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب ). عند تحضير الوجبة ، يوصى بتقليل استخدام الملح قدر الإمكان وبالطبع إزالة شاكر الملح من المائدة. استخدم الأعشاب لتعزيز نكهة الأطعمة المطبوخة.
تناول الطعام ببطء وبكميات تناسب الاحتياجات الفردية. الوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة وعدم الراحة.
حاول أن تتحرك قدر الإمكان وأن تكون نشطًا في الليل ، على سبيل المثال عن طريق المشي يوميًا بشكل منتظم.
الصيام لمرضى السكر وارتفاع ضغط الدم
يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 عمومًا بعدم الصيام. قد يتمكن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والذين تخضع حالتهم للسيطرة ، سواء من خلال النظام الغذائي أو الأدوية ، من الصيام. ومع ذلك ، يُنصح باستشارة طبيبهم أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة المصممة وفقًا لحالتهم.
الصيام أثناء الحمل والرضاعة
يجب على النساء الحوامل والمرضعات استشارة الطبيب للحصول على المشورة المناسبة.
مثال على وجبة الإفطار
شوربة خضروات منزلية (ليس من أكياس مسحوق)
سلطة مختلطة ، أو سلطة خضروات أخرى من اختيارك.
خضروات محشية
صدور دجاج مخبوزة
شرب الكثير من الماء. يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
مثال على وجبة سحور
شريحتان من الخبز
عجة الخضار أو البيض المسلوق
قطعتان من الخضار
لبن أو جبنة مع زعتر وزيت زيتون.
شاي أعشاب
تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء.
إرسال تعليق