نصائح حول الغذاء والتغذية أثناء العزلة الذاتية
تؤثر تدابير مكافحة انتشار COVID-19 ، والعزل الذاتي ، والإغلاق المؤقت لبعض الشركات ، وقلة المواد الطازجة المتاحة ، والإمداد المحدود من الأطعمة الجاهزة ، على السلوك المرتبط بالأغذية.
التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية للصحة والجهاز المناعي. يمكن أن يؤدي الوصول المحدود إلى الطعام الطازج إلى تعريض الالتزام بمبادئ نظام غذائي صحي ومتنوع للخطر ويمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة عالية الدهون والسكر والملح. ومع ذلك ، حتى مع وجود مكونات محدودة ، يمكننا اتباع نظام غذائي مفيد للصحة. من أجل الصحة المثلى ، من المهم أيضًا أن تظل نشيطًا بدنيًا ، وهو أمر ممكن أيضًا في المنزل.
ضع خطة - خذ فقط ما تحتاجه
تم الإبلاغ عن العديد من حالات ذروة الشراء في جميع أنحاء المنطقة الأوروبية. يمكن أن يكون لسلوك الذعر عند التسوق عواقب سلبية ، مثل ارتفاع أسعار المواد الغذائية ، والاستهلاك المفرط للأغذية ، والتوزيع غير المتكافئ للمنتجات. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تأخذ في الاعتبار احتياجاتك الخاصة ، وكذلك احتياجات الآخرين. قم بتقييم ما لديك بالفعل في المنزل واكتب قائمة واقعية بمواد البقالة الضرورية قبل المتجر لمنعك من الشراء في المتجر وتلك التي لا تحتاجها. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب احتمال تلف الطعام وإهداره والسماح للآخرين بالوصول إلى الطعام الذي يحتاجون إليه.
ضع إستراتيجية فيما يتعلق باستخدام المكونات - أعط الأفضلية للمنتجات الطازجة
استخدم أولاً المكونات الطازجة وتلك التي لها مدة صلاحية أقصر. إذا كانت المنتجات الطازجة ، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم لا تزال متوفرة ، فاجعل هذه المنتجات ذات أولوية على المنتجات ذات العمر التخزيني الأطول. يمكن أيضًا استخدام الفواكه والخضروات المجمدة على مدار فترة زمنية طويلة وغالبًا ما تحتوي على تركيبة مغذية مماثلة للأطعمة الطازجة.
تحضير أطباق منزلية
قضاء المزيد من الوقت في المنزل لديك الفرصة لإعداد تلك الوصفات التي لم يكن لديك وقت من قبل. يمكن العثور على العديد من الوصفات الصحية واللذيذة على الإنترنت. اعتني بكمية الطعام التي تحضرينها لمنعك من تخزين الكثير من الطعام ، والإغراء بتناول أكثر مما تحتاجين ، ولكن أيضًا لمنع إهدار الطعام
استفد من خيارات توصيل الطعام
على الرغم من أن الوجبات المطبوخة في المنزل يجب أن تكون ذات أولوية ، إلا أنه يمكن استخدام خدمات توصيل الطعام. استخدم فقط خدمة التوصيل من مشغلي شركات الأغذية الموثوق بهم الذين يحترمون المعايير الصحية لإعداد الطعام. من المهم الاحتفاظ بالطعام في درجات حرارة آمنة (أقل من 5 درجات مئوية أو أعلى من 60 درجة مئوية) لتوصيل الطعام ونقله.
فكر دائمًا في حجم الحصة
البقاء في المنزل لفترة أطول مع أنشطة محدودة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ابحث عن الإرشادات الغذائية لمعرفة المزيد حول ماهية الحصة الصحية للبالغين والأطفال.
الالتزام بالتعامل الآمن مع الطعام
سلامة الغذاء شرط أساسي لاتباع نظام غذائي آمن وصحي. الغذاء الآمن فقط هو الغذاء الصحي. لتجنب تلوث الأغذية والأمراض التي تنقلها الأغذية ، من المهم اتباع مبادئ ممارسات النظافة الجيدة عند تحضير الطعام. تتضمن المبادئ الأساسية للنظافة الغذائية الجيدة ما يلي:
حافظ على نظافة يديك ومطبخك وأوانيك.
افصل بين الأطعمة النيئة والمطبوخة ، وخاصة اللحوم النيئة والمنتجات الطازجة.
طهي الطعام جيدًا.
تخزين الطعام في درجات حرارة آمنة ، دون 5 درجات مئوية أو أعلى من 60 درجة مئوية ؛
استخدم الماء والمواد الخام الصحيحة صحياً.
باتباع هذه التوصيات الخمس الرئيسية للأغذية الآمنة ، يمكنك منع العديد من الأمراض الشائعة التي تنقلها الأغذية.
قلل من تناول الملح
قد يكون توافر الطعام الطازج محدودًا ونتيجة لذلك قد تستهلك المزيد من الأطعمة المعلبة أو المجمدة أو المصنعة. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على مستويات عالية من الملح. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقل من 5 غرام من الملح يوميًا. لتحقيق ذلك ، أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على ملح مضاف. يمكنك أيضًا إرسال الخضروات المعلبة لإزالة الصوديوم الزائد. قلل كمية الملح عند الطهي ، وتجنب إضافة الملح إلى المائدة ، ويمكنك تحسين مذاق الأطباق بالأعشاب الطازجة أو المجففة.
قلل من تناول السكر
توصي منظمة الصحة العالمية بأن أقل من 5٪ من مدخول الطاقة اليومي يأتي من السكريات الحرة (حوالي 6 ملاعق كبيرة). إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فيجب دائمًا إعطاء الأولوية للفاكهة الطازجة. الخيارات الجيدة هي الفواكه المجمدة والمعلبة في العصير بدلاً من الشراب والفواكه المجففة بدون إضافة سكر. عند اختيار الحلوى ، اجعلها بدائل تحتوي على سكر أقل ودهون أقل وأجزاء أصغر. قلل من كمية السكر أو العسل الذي تضيفه إلى طعامك وتجنب المشروبات السكرية.
قلل من تناول الدهون
توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من إجمالي مدخول الدهون إلى أقل من 30٪ من إجمالي مدخول الطاقة ، وينبغي أن يأتي 10٪ كحد أقصى من الدهون المشبعة. لتحقيق ذلك ، استخدم طرق الطهي بدون أو مع القليل جدًا ، مثل الطهي والشوي بدلاً من قلي الطعام. استخدم كميات صغيرة من زيت الزيتون وعباد الشمس وبذور اللفت والزيوت المماثلة غير المشبعة والمعصور على البارد. (أفضل للتزيين فوق السلطة أو الخضار المسلوقة.) يفضل الأطعمة التي تحتوي على مصادر صحية للدهون غير المشبعة ، مثل الأسماك والمكسرات ، للحد من الدهون المشبعة ، وخفض الدهون الزائدة من اللحوم والدواجن واختيار اللحوم الخالية من الجلد ، وهي اللحوم الحمراء والدهنية. والنقانق واللحوم المعالجة والزبدة والكثير من منتجات الألبان الدهنية.
تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. اقرأ الملصقات الموجودة على المنتجات للتأكد من أن الزيوت المهدرجة ليست من بين المكونات. في حالة عدم توفر ملصقات المنتجات ، تجنب الأطعمة التي تحتوي عادةً على دهون متحولة مثل الأطعمة المصنعة والمقلية ، مثل الكعك ومنتجات المخابز - بما في ذلك البسكويت والرقائق والبيتزا المجمدة والبسكويت والمقرمشات والسمن. إذا كنت في شك ، فإن الأطعمة المصنعة هي الخيار الأفضل.
تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف
تساهم الألياف في صحة الجهاز الهضمي ، وتوفر إحساسًا طويل الأمد بالشبع ، وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. لضمان تناول كمية كافية من الألياف ، حاول تضمين الخضار والفواكه والبقوليات والأطعمة الكاملة في جميع الوجبات. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الشوفان والمعكرونة البنية والأرز وخبز الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز والخبز الأبيض.
كن رطبًا واشرب الكثير من الماء
الترطيب الجيد هو مفتاح الصحة المثلى. مياه الصنبور هي المشروب الصحي والأرخص ، وهي لا تسبب نفايات مقارنة بالمياه المعبأة. يعد شرب الماء بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر طريقة سهلة للحد من تناول السكر والسعرات الحرارية الزائدة. لتحسين طعم الماء ، يمكنك إضافة الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو الليمون أو الخيار أو الأعشاب مثل النعناع أو اللافندر أو إكليل الجبل.
تجنب شرب كميات كبيرة من القهوة القوية والشاي القوي وخاصة المشروبات الغازية منزوعة الكافيين ومشروبات الطاقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ويمكن أن يؤثر سلبًا على النوم.
تجنب الكحول
الكحوليات ليست فقط مادة تغير الوعي وتخلق الإدمان ، فهي ضارة على أي مستوى ، فهي تضعف جهاز المناعة ، كما أنها تجعل بعض الأدوية المستخدمة أقل فعالية ، بينما تزيد من قوة وسمية البعض الآخر. لا تستهلك الكحول مع المسكنات ، لأن الكحول يتداخل مع وظائف الكبد ويمكن أن يسبب مشاكل صحية ، بما في ذلك فشل الكبد.
يجب ألا تستهلك تحت أي ظرف من الظروف أي نوع من المنتجات الكحولية كإجراء وقائي أو علاجي ضد COVID-19.
الكحول ليس جزءًا ضروريًا من نظامك الغذائي وليس جزءًا من نمط حياة صحي ، وبالتالي لا ينبغي أن يكون على قائمة التسوق الخاصة بك.
استمتع بوجبات عائلية
المسافة الاجتماعية المرتبطة بتفشي COVID-19 تعني أيضًا أن العديد من العائلات تقضي وقتًا أطول في المنزل ، مما يوفر فرصًا جديدة لتناول وجبة مشتركة. تعتبر الوجبات العائلية فرصة مهمة للآباء ليكونوا نموذجًا يحتذى به في اتباع نظام غذائي صحي ولتعزيز الروابط الأسرية.
يمكن أن يوفر الوقت الطويل في المنزل خلال هذه الفترة فرصًا جديدة لإشراك الأطفال في طهي طعام صحي ، مما يمكن أن يساعدهم في اكتساب مهارات حياتية مهمة يمكن أن تخدمهم في مرحلة البلوغ. السماح للأطفال باختيار الخضروات التي يجب تضمينها في وجبتهم يمكن أن يشجعهم على تناولها على المائدة. عند إشراك الأطفال في الطهي ، قم بإعداد وجبات بسيطة معًا وتأكد من تعليمهم المبادئ الأساسية لسلامة الغذاء (بما في ذلك غسل اليدين وتنظيف الأسطح والغسيل الجيد للفواكه والخضروات).
أفضل الخيارات لشراء الطعام
فيما يلي نظرة عامة على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والمتوفرة بشكل عام وبأسعار معقولة ولها مدة صلاحية أطول. يمكنك استخدام هذه القائمة كمصدر إلهام لما يجب أن يكون لديك في المنزل أثناء العزلة الذاتية ، أو البقاء في المنزل لفترة أطول.
فواكه وخضروات طازجة
توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا (أي 5 حصص). الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمونتين والليمون خيارات جيدة ، وكذلك الموز والكيوي والتفاح. الخضروات الجذرية مثل الجزر والكرفس والبنجر ، وكذلك الخضروات مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط والبصل والثوم تتعفن بشكل سيئ نسبيًا.
فواكه وخضروات مجمدة
جميع الفواكه المجمدة مثل التوت خيارات رائعة لأنها لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والفيتامينات وغالبًا ما تكون أرخص من الطازجة. يمكن إضافة هذه الفاكهة المجمدة إلى العصائر بعد الذوبان أو العصائر أو العصيدة ، أو يمكن تناولها مع الزبادي العادي مع نسبة أقل من دهن الحليب.
الخضار المجمدة مغذية وسريعة التحضير ويمكن أن يساعد استهلاكها في تحقيق التوصيات عندما يكون الطعام الطازج أقل توفرًا.
البقوليات المجففة والمعلبة
الفول والحمص والعدس والبقوليات الأخرى مصادر ممتازة للبروتينات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها سخية جدًا ويمكن استخدامها لليخنات والشوربات والأطعمة القابلة للدهن والسلطات.
منتجات الحبوب الكاملة والجذور النشوية
القمح الكامل والأرز والمعكرونة والقرشلة والشوفان والحنطة السوداء والكينوا وغيرها من الحبوب الكاملة غير المكررة هي أطعمة ممتازة لأن لها مدة صلاحية طويلة ، ويمكن تحضيرها بسهولة وتسهم في تناول الألياف. يعد الخبز الكامل وخبز الجاودار وخبز البذور والبسكويت غير المحلى خيارات جيدة أيضًا. يمكن تجميد الخبز لاستخدامه لاحقًا ، ويفضل عند تقطيعه إلى شرائح لتسهيل تذويبه وللحفاظ على نضارته. الجذور النشوية مثل البطاطس هي مصادر جيدة للكربوهيدرات طويلة الأمد. من الناحية المثالية ، ينبغي خبزها أو غليها أو طهيها على البخار. اترك القشرة للألياف الغذائية والنكهة.
الفواكه المجففة والمكسرات والبذور
خاصة أنها غير محلاة وغير مملحة ، يمكن تقديمها كوجبات خفيفة صحية أو إضافتها إلى العصيدة والسلطات والأطباق الأخرى. تعتبر الأطعمة القابلة للدهن من الخيارات الجيدة أيضًا ، خاصةً تلك التي تحتوي على مكسرات بنسبة 100٪ وتلك التي لا تحتوي على سكر مضاف أو ملح أو زيت نخيل مُهدرج جزئيًا.
بيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات والمواد الغذائية وهو متوفر بكثرة بشكل لا يصدق. يستهلك البيض فقط معالج حراريا جيدا.
خضروات معلبة
على الرغم من أن الخضروات الطازجة أو المجمدة عادة ما تكون الخيار المفضل ، إلا أن الخضروات المعلبة مثل الفطر والبازلاء والطماطم والفاصوليا تعد بديلاً جيدًا ، حيث تتمتع بعمر افتراضي طويل ، لضمان تناول الخضار الكافي. تذكر أن تختار ، عند الإمكان ، خيارات قليلة الملح أو بدون ملح.
سمك معلب
تعتبر التونة المعلبة والسردين والأسماك الأخرى مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية. يمكن أن تكون إضافة صحية للسلطات أو المعكرونة أو الخبز الكامل. إذا أمكن ، اختر السمك المعلب في الماء وليس في الزيت النباتي
حليب قليل الدسم وحليب طويل الأمد
توفر منتجات الألبان مصدرًا رخيصًا للبروتين والمواد المغذية الأخرى. يعد اختيار منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون إحدى طرق تقليل استهلاك الدهون المشبعة ، وفي نفس الوقت الحصول على جميع فوائد منتجات الألبان. يعتبر الحليب المعقم في الكرتون خيارًا جيدًا لأنه مستقر لفترة طويلة مثل الحليب المجفف.
إرسال تعليق