يجب أن نتناول الأطعمة الغنية بالبروتين للبقاء بصحة جيدة.
يعد البروتين جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي متوازن ويعمل على إصلاح الأنسجة التالفة وبناء الجسم مع الحفاظ أيضًا على الوظائف الطبيعية لأنظمة الجسم.
ولكن ماذا يحدث عندما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين من حولنا أيضًا على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية أكثر مما نحتاج إليه؟ هذا يعني أن علينا الاختيار.
فيما يلي عدد من الأطعمة عالية البروتين وقليلة الدهون لاتباع نظام غذائي صحي.
الزبادي العادي الزبادي اليوناني
على عكس الزبادي العادي ، يتم تصنيع الزبادي العادي أو اليوناني عن طريق إزالة مصل اللبن السائل أثناء المعالجة.
ما يفعله هذا هو أنه ينتج نوعًا أكثر غنى بالبروتين من الزبادي مع نسبة أقل من الدهون وقوام كريمي أكثر.
إذا كنت تبحث عن طعام غني بالبروتين وقليل الدسم ، فهذا اختيار جيد.
من الآمن القول أن 170 جرامًا من الزبادي اليوناني تحتوي على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين. [1]يمكنك تناول مشروب الزبادي اليوناني جنبًا إلى جنب مع وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الجبن أو البيض.
والخبر السار هو أنه يمكنك اعتباره وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بسبب احتوائه على مادة التربتوفان لأن التربتوفان يساعد على تحسين نوعية النوم.
دواجن اللحوم البيضاء
لا يقتصر مذاق اللحوم البيضاء على كونها جيدة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية ملحوظة من البروتينات الأساسية.
في المتوسط ، يحتوي 100 جرام من الديك الرومي المسلوق أو المشوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين - هذا القدر! [2]
يتركز معظم محتوى البروتين في اللحوم البيضاء حول الثديين والأجنحة. هذا يعني أن صدور الدجاج أو الديك الرومي تحتوي على دهون أقل من الأجزاء الأخرى ، مثل الساقين والفخذين وما إلى ذلك.
حتى جلد الدواجن يحتوي على دهون أكثر من الثديين! للحصول على طعام غني بالبروتين وقليل الدسم ، يمكنك تجريد لحم الدواجن من الجلد.
بياض البيض
أكثر من نصف محتوى البروتين في البيض العادي موجود في هذا البيض مثل بياض البيض. متفق عليه ، يحتوي صفار البيض على قائمة بالعناصر الغذائية الرائعة الأخرى مثل الكوليسترول ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في اختيار وجبة تحتوي على القليل من الدهون ولكن تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فننصحك بالالتزام بتناول بياض البيض فقط. يحتوي بياض البيض على بروتين أكثر ودهون أقل من صفار البيض. [3]
مثل الزبادي ، يمكن أن تكون أيضًا خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأن محتواها من البروتين يمكن أن يحسن نوعية نومك.
الحليب
يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بالنسب الصحيحة ، وهو اختيار رائع إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالبروتين قليلة الدسم. بعض العناصر الغذائية الموجودة في الحليب هي الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12.
يمكن الحصول على الحليب قليل الدسم كحليب خالي الدسم أو جاف. طعمها جيد وجيد لك. الكالسيوم مفيد لعظامك وكذلك العناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها الحليب.
ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن الحليب قد لا يكون اختيارًا جيدًا بالنسبة لك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز لأنه يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والغازات.
سمك التونة
التونة وجبة بروتين صحية في أي وقت وفي أي يوم. إنه سمكة موجودة في المياه المالحة. ينتج لحمها نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون والسعرات الحرارية. كما أنه ينتج الفيتامينات وبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل كمضادات للأكسدة.
يمكن غلي التونة وتناولها ساخنة أو تناولها مع مجموعة متنوعة من الخضار وحتى الجبن بالنسبة لبعض الناس. طعمها جيد ورائع بالنسبة لك حتى كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. ومع ذلك ، فإن تناول سمك التونة المقلي ليس بالأمر الرائع لأن الزيت يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
الجمبري
الجمبري من المأكولات البحرية الرائعة. تبدو مثل جراد البحر ولكنها أكبر قليلاً. يعتبر الروبيان اختيارًا رائعًا لنظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين ، حيث يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم والريبوفلافين. مثل معظم الأحماض الدهنية ، فهو يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
السعرات الحرارية في الجمبري منخفضة جدًا لدرجة أن حوالي 3 أونصات من الروبيان تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين ولكن بالكاد تحتوي على 84 سعرًا حراريًا. [4]
يُظهر بعض الأشخاص ردود فعل تحسسية بعد تناول المأكولات البحرية. هذا بسبب الحساسية الكامنة ، وهي حالة يعتبر فيها الجسم بعض المركبات في المأكولات البحرية كمستضدات ويحاول محاربتها. إذا ظهرت عليك ردود فعل تحسسية بعد تناول المأكولات البحرية ، فقد ترغب في الامتناع عن تناولها.
بيسون
يعتبر البيسون ، المعروف لدى البعض باسم الجاموس ، أكثر صحة وخاليًا نسبيًا من الدهون مقارنة بلحم البقر. يُعتقد أن لحم البقر يحتوي تقريبًا على ضعف كمية الدهون مثل البيسون للأونصة. [5]
يحتوي البيسون على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى وبكميات أكبر من لحم البقر. يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية و ALA.
نعم ، البيسون ليس من اللحوم الحمراء ، ولا ينصح باللحوم الحمراء في الغالب. ولكن بالمقارنة مع اللحم البقري ، فإنه يعتبر لحمًا قليل الدهن ويمر على أنه غذاء عالي البروتين وقليل الدسم.
جبن قريش قليل الدسم
الجبن القريش غذاء غني بالبروتين. والأفضل من ذلك ، أنه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية. طعمها جيد والأطفال يحبونها.
يحتوي الجبن على الكالسيوم ، وهو أمر رائع لنمو العظام وتقوية الأسنان. حتى أن معظم الشركات المصنعة تضيف فيتامين د ، الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه وهو مفيد للغدد الجار درقية.
يمكن نكهة الجبن القريش لتناسب المتطلبات. يتماشى مع المشروبات الأخرى قليلة الدسم وهو وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل. يعد تناول بعض الجبن مع الزبادي اليوناني قبل النوم أمرًا رائعًا!
سمك أبيض اللحم
الأسماك البيضاء هي وجبات غنية بالبروتين وتحتوي على القليل جدًا من الدهون. يجب أن يحتوي 100 جرام من السمك الأبيض المطبوخ بشكل عادي على حوالي 25 جرامًا من البروتين وحوالي 120 سعرًا حراريًا. [6]
تحتوي الأسماك البيضاء اللحم على أحماض دهنية مضادة للالتهابات ، مثل ALA وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهي تشمل أسماك البلطي ، بولوك ، السمك المفلطح ، الحدوق ، إلخ.
إذا كنت تعيش في منطقة نهرية ، فقد يكون من السهل الحصول على أسماك بيضاء اللون لأنها تباع على الأرجح في أسواق الشاطئ. ولكن إذا لم تفعل ذلك ، يمكنك الحصول على أسماك بيضاء في الأسواق والمتاجر. ستحصل عليها كأطعمة مجمدة.
البقوليات
البقوليات هي مجموعة من النباتات في العائلة البقولية.
تعتبر مجموعة فرعية من البقوليات تسمى البقول مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. تشمل البقول الفول والبازلاء والعدس.
يُعتقد أن 100 جرام من البقول تحتوي في المتوسط على 8 جرامات من البروتين ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى.
من المعروف أن الألياف الموجودة في البقول ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى لها تأثير في خفض ضغط الدم وقد تساعد على إخراج البراز بشكل أفضل.
تساعد الألياف أيضًا في وظائف الجهاز الهضمي والتغوط. يمكن أيضًا اعتبار البقوليات وجبة صحية في وقت متأخر من الليل.
التوفو
التوفو مصنوع من فول الصويا وهو أحد مكونات معظم الوجبات النباتية. ينتج عنه نسبة عالية من البروتين ، والبروتين النباتي غني بالأحماض الأمينية الأساسية.
يحتوي التوفو أيضًا على الايسوفلافون.
هذه المواد المضادة للأكسدة ، الايسوفلافون ، رائعة في المساعدة ضد أمراض القلب والسكري والسرطان واضطرابات الجهاز المناعي.
يمكن للنباتيين استبدال اللحوم بالتوفو. حتى أنه يحتوي على هذا النسيج الخيطي الذي يعطي اللحم. لذا نعم ، إنه بديل رائع! يعتبر التوفو أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتامينات ، مثله مثل المنتجات النباتية الأخرى.
الكبد
يعتبر الكبد من أكثر الأطعمة المغذية على الإطلاق.
مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تحتويها واسعة.
يحتوي على حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء في الجسم.
يحتوي الكبد على فيتامين ب ، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين ، وهو ضروري لتعزيز وظائف الجسم الطبيعية ، وكذلك الحديد ، وهو أحد المكونات الرئيسية للهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء.
كما أنه يحتوي على النحاس الضروري لوظيفة الغدة الدرقية.
على الرغم من أن الكبد يحتوي على قدر من الكوليسترول وسعرات حرارية عالية ، إلا أن محتواه العالي من البروتين والمغذيات يعوض عن ذلك.
الجوافة
تنتج الجوافة الكثير من البروتين والألياف. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وبالتالي سيكون اختيارًا رائعًا لنظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين.
كما أنه يحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف عدد الفيتامينات الموجودة في خمسة برتقالات متوسطة.
طعم الجوافة جيد ويمكن أن يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف. يمكن مزجه مع عصير الجبن ، أو يمكنك تناوله كما هو.
ملخص
تعتبر الوجبات قليلة الدسم وعالية البروتين علاجًا رائعًا لفقدان الوزن. من المعروف أن الدهون تسبب مشاكل صحية عند تناولها بكميات زائدة. يمكن أن يسبب دهون البطن ، وزيادة الوزن ، وحتى مشاكل في القلب.
لهذا السبب ننصح بالالتزام بالوجبات قليلة الدسم.
تعتبر الأطعمة البروتينية ، في معظم الأحيان ، وجبات رائعة قليلة الدسم ، وتوفر نسبة عالية من البروتين وفي نفس الوقت تحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية والكوليسترول.
عند اختيار الأطعمة منخفضة السعرات وعالية البروتين والأسماك والدواجن البيضاء وما إلى ذلك ، تعتبر اختيارًا رائعًا.
تذكر دائمًا أن تأكل صحيًا.
إرسال تعليق