النظام الغذائي الصحي طوال الحياة يمنع سوء التغذية بجميع أشكاله ، ويمنع الأمراض المزمنة غير المعدية والحالات المرضية. ومع ذلك ، أدت زيادة إنتاج الأغذية المصنعة ، والتوسع الحضري السريع ، وتغيير نمط الحياة إلى تغييرات في الأنماط الغذائية. يستهلك الناس الآن المزيد من الأطعمة عالية الطاقة والدهون والسكريات الحرة والملح / الصوديوم ، ولا يأكل الكثير من الفواكه والخضروات والألياف الغذائية الأخرى ، مثل الحبوب الكاملة.
في ظروف الإقامة الطويلة في المنزل المتعلقة بالوبائيات ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للنظام الغذائي الصحي والمتوازن لجميع أفراد الأسرة.
سيختلف التكوين الدقيق لنظام غذائي متنوع ومتوازن وصحي اعتمادًا على الخصائص الفردية (على سبيل المثال ، العمر والجنس ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني) والسياق الثقافي والطعام المتاح محليًا والعادات الغذائية. ومع ذلك ، تظل المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي كما هي.
للبالغين
يشمل النظام الغذائي الصحي ما يلي:
الفواكه والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفول) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).
ما لا يقل عن 400 جرام (أي خمس حصص) من الفواكه والخضروات يوميًا ، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى.
أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة من السكريات الحرة ، وهو ما يعادل 50 جرامًا (أو ما يقرب من 12 ملعقة صغيرة) للشخص السليم الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا ، ولكن من الناحية المثالية ، يكون تناول السكر أقل من 5٪ من إجمالي الطاقة المتناولة له فوائد صحية إضافية. السكريات الحرة هي جميع السكريات التي يضيفها المنتجون أو الطهاة أو المستهلكون إلى الأطعمة أو المشروبات ، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.
أقل من 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة من الدهون. تُفضل الدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وكذلك في عباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيت الزيتون) على الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة الحامضة والجبن والدهون) و الدهون المتحولة بجميع أنواعها ، بما في ذلك المنتجات الصناعية غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية ، وكذلك الوجبات الخفيفة المعبأة والأطعمة مثل البيتزا المجمدة والفطائر والبسكويت والبسكويت والزيوت والمواد القابلة للدهن) والدهون الطبيعية غير المشبعة (الموجودة في في اللحوم ومنتجات الألبان للحيوانات المجترة ، مثل الأبقار والأغنام والماعز). يُقترح تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة. خاصه،
أقل من 5 جم من الملح (ما يعادل ملعقة صغيرة تقريبًا) يوميًا. يجب معالجته باليود
للرضع والأطفال الصغار
في العامين الأولين من حياة الطفل ، تشجع التغذية المثلى على النمو الصحي وتحسن النمو المعرفي. كما أنه يقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة وتطوير CNBs في وقت لاحق من الحياة.
تتشابه نصائح الأكل الصحي للرضع والأطفال مع تلك الخاصة بالبالغين ، ولكن العناصر التالية مهمة أيضًا:
يجب إرضاع الرضع حصريًا خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة.
يجب إرضاع الأطفال من الثدي بشكل مستمر حتى بلوغهم سن الثانية.
من عمر 6 أشهر ، يجب تزويد حليب الأم بمجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة والآمنة. لا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية.
نصائح عملية لاتباع نظام غذائي صحي
فواكه وخضراوات
إن تناول ما لا يقل عن 400 جرام أو خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالـ CNB ويساعد على ضمان تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يوميًا.
يمكنك تحسين تناول الفاكهة والخضروات من خلال:
قم دائمًا بتضمين الخضار في وجبات الطعام ؛
تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيئة كوجبات خفيفة ؛
أكل الفواكه والخضروات الطازجة الموسمية و
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
الدهون
يساعد تقليل إجمالي تناول الدهون إلى أقل من 30٪ من إجمالي مدخول الطاقة في منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين. يتم أيضًا تقليل مخاطر تطوير CNB:
عن طريق تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة ؛
عن طريق تقليل الدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة ؛ أنا
عن طريق استبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة - على وجه الخصوص ، الدهون المتعددة غير المشبعة.
يمكن تقليل تناول الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة وكمية الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا:
التبخير أو الغليان بدلاً من القلي أثناء الطهي ؛
عن طريق استبدال الزبدة وشحم الخنزير بالزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل فول الصويا وزيت الكانولا والذرة وزيت عباد الشمس ؛
من خلال استهلاك الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، وكذلك استهلاك كميات أقل من الدهون (اللحوم الخالية من الدهون) ، يجب أيضًا إزالة الدهون المرئية من اللحوم ؛ أنا
عن طريق الحد من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا (مثل الكعك والكعك والفطائر والبسكويت والبسكويت) التي تحتوي على دهون منتجة صناعيًا.
ملح ، صوديوم وبوتاسيوم
يستهلك معظم الناس الكثير من الصوديوم من خلال الملح (بمتوسط 9-12 جم من الملح يوميًا) ولا يكفي البوتاسيوم (أقل من 3.5 جم). يساهم تناول الصوديوم المرتفع وعدم كفاية تناول البوتاسيوم في ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
إن تقليل تناول الملح إلى المستوى الموصى به وهو أقل من 5 جرامات في اليوم يمكن أن يمنع 1.7 مليون حالة وفاة كل عام.
غالبًا ما يكون الناس غير مدركين لكمية الملح التي يستهلكونها. في العديد من البلدان ، يأتي معظم الملح من الأطعمة المصنعة (مثل الوجبات الجاهزة واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والسلامي والجبن والوجبات الخفيفة المالحة) أو من الأطعمة التي غالبًا ما تستهلك بكميات كبيرة (مثل الخبز). يضاف الملح إلى الطعام أثناء الطهي (مثل المرق ومكعبات الحساء وصلصة الصويا وصلصة السمك) أو في مكان الاستهلاك (مثل ملح المطبخ).
يمكن تقليل تناول الملح:
الحد من كمية الملح والتوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمرق) عند الطهي وتحضير الطعام ؛
أنه لا يوجد ملح أو عصير يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم على المائدة ؛
عن طريق الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة ؛ أنا
عن طريق اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
يجب على بعض مصنعي المواد الغذائية إعادة صياغة الوصفات لتقليل محتوى الصوديوم في منتجاتهم ، ويجب تشجيع الأشخاص على التحقق من ملصقات المنتجات لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في المنتج قبل شرائه أو استهلاكه.
يمكن للبوتاسيوم أن يخفف الآثار السلبية لزيادة تناول الصوديوم على ضغط الدم. يمكن زيادة تناول البوتاسيوم عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
السكريات
في كل من البالغين والأطفال ، يجب تقليل تناول السكر المجاني إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة. إن التقليل إلى أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة من شأنه أن يوفر فوائد صحية إضافية.
يزيد استهلاك السكريات الحرة من خطر الإصابة بتسوس الأسنان. كما تساهم السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الحرة في زيادة الوزن غير الصحية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. تظهر الأدلة الحديثة أيضًا أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم ودهون المصل وتشير إلى أن تقليل تناول السكر المجاني يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن تقليل تناول السكر:
تقييد استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، مثل الوجبات الخفيفة الحلوة والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر (أي جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على سكريات خالية - ويشمل ذلك المشروبات الغازية أو غير الغازية وعصائر الفاكهة أو الخضار و المشروبات والمركزات السائلة والبودرة والمياه المنكهة ومشروبات الطاقة والرياضات والشاي سريع الذوبان والقهوة سريعة الذوبان ومشروبات الحليب المنكهة) ؛ أنا
عن طريق تناول الفاكهة الطازجة والخضروات النيئة كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة.
إرسال تعليق